다이어트 중에도 포만감 있게 즐길 수 있는 고단백 간식을 찾고 있다면? 실제 포만감 효과와 GI 지수까지 고려한 고단백 간식 7가지를 소개합니다. 살찌지 않으면서도 배부른 간식 선택 가이드!
왜 ‘고단백 간식’이 중요한가요?
다이어트 중 가장 힘든 순간은 바로 ‘허기’다. 특히 저녁 시간이나 운동 후, 무언가 먹고 싶은데 먹으면 죄책감이 들고 안 먹자니 허기가 몰려온다. 이때 필요한 것이 바로 **고단백 간식**이다.
나는 실제로 간헐적 단식을 하거나 저탄고단 식단을 할 때, 이 고단백 간식들이 큰 도움이 되었다. 칼로리는 낮지만 포만감을 주고, 혈당도 급격히 올리지 않아 폭식을 막아준다. 게다가 단백질은 근육 유지와 대사율 유지에 필수이기 때문에 체중 감량 중에도 꼭 섭취해야 하는 영양소다.
그렇다면 어떤 고단백 간식이 실제로 배고프지 않게 도와줄까? 내가 수년간 다양한 다이어트와 루틴을 실천하면서 검증한 **‘배고프지 않은’ 고단백 간식 7가지**를 소개한다.
다이어터 추천 고단백 간식 7가지 리스트
1. 삶은 달걀 (1개당 약 6g 단백질)
- 가장 기본이지만 가장 강력한 고단백 간식. - 포만감이 크고 칼로리는 낮아 이동 중에도 부담 없이 섭취 가능. - 노른자를 함께 먹으면 지방도 함께 들어 있어 더 오래 포만감을 유지할 수 있다.
2. 그릭요구르트 (무가당 기준, 100g당 약 9~10g 단백질)
- 무가당 제품 기준으로 단백질이 풍부하면서 GI도 낮아 혈당 안정에 도움. - 여기에 블루베리나 치아시드를 추가하면 식이섬유까지 더해져 포만감 지속 시간 UP. - 단, 과일 첨가 제품이나 당 함량이 높은 제품은 피해야 한다.
3. 닭가슴살 스낵 (스틱/큐브형)
- 최근 마트나 온라인에서 다양하게 출시 중. - 일반 닭가슴살보다 덜 퍽퍽하고, 휴대가 간편해 바쁜 직장인에게 추천. - 1팩당 약 10~15g의 단백질을 제공하며, 탄수화물은 거의 없다.
4. 단백질 셰이크 (WPI, WPC 기준)
- 식사 대용 또는 운동 직후 보충용으로 효과적. - 물 또는 아몬드 밀크에 타서 섭취하면 소화 부담 없이 흡수 가능. - 단백질 함량은 20~30g까지도 가능하나, 인공감미료·설탕이 적은 제품을 선택해야 함.
5. 치즈 (슬라이스, 큐브치즈)
- 의외로 GI가 낮고, 단백질과 지방이 적절히 함유된 완전식품. - 1장당 약 5~7g 단백질. 가공 치즈보다는 자연 치즈 또는 저염 치즈 추천. - 와인 안주로도 쓰이지만, 다이어트 간식으로도 적절한 이유는 포만감 지속 효과가 좋기 때문.
6. 두부큐브 / 두부스낵
- 두부를 구워서 만든 스낵은 지방이 적고 단백질이 많아 채식주의자에게도 적합. - 100g당 단백질 약 8~10g. 바삭한 식감으로 식욕도 충족. - 밀가루나 과자 대신 대체하기 좋으며, 조리 없이 바로 먹을 수 있는 제품도 있음.
7. 병아리콩 / 에다마메 (삶은 것 기준)
- 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 GI가 낮고 포만감이 우수하다. - 삶아서 소금만 살짝 뿌리면 훌륭한 스낵이 되며, 에다마메는 간식뿐 아니라 식사 보완용으로도 추천. - 100g당 단백질 약 8~10g. 식물성 단백질이면서도 소화가 잘 된다.
단백질만으로는 부족하다 – 간식 구성 팁
간혹 고단백 간식만으로는 포만감이 부족한 경우도 있다. 이럴 땐 단백질 + 식이섬유 or 건강한 지방을 함께 구성하면 만족감이 높아진다. 예를 들어: - 그릭요구르트 + 블루베리 + 견과류 - 삶은 달걀 + 아보카도 슬라이스 - 단백질 셰이크 + 바나나 반 개 이처럼 혈당을 천천히 올리는 식품과 함께 섭취하면 인슐린 급등을 막고, 식탐도 조절할 수 있다.
포만감 있는 선택이 식단의 지속력을 만든다
다이어트를 하며 가장 위험한 순간은 '한 입만'이 '한 끼'가 되는 때다. 그 시작을 막는 것은 강한 의지도 중요하지만, **배고프지 않은 상태를 유지하는 것**이 더 중요하다. 고단백 간식은 그 역할을 해주는 훌륭한 조력자다.
내가 다이어트를 반복하면서 실패했던 이유 중 하나는 ‘무조건 안 먹기’였다. 하지만 고단백 간식으로 식욕을 관리하고, 규칙적으로 섭취 루틴을 만들면서 다이어트가 점점 수월해졌다. 당신도 오늘부터 냉장고 속을 한 번 점검해 보자.
과자 대신 단백질 간식 몇 개를 비치해 두는 것만으로도, 몸과 마음의 변화가 시작될 것이다.